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- Mise à jour le 01/07/2023
Le guide complet du rythme circadien
Si vous vous êtes déjà senti plein d’énergie ou fatigué à peu près à la même heure chaque jour, vous avez déjà expérimenté le rythme circadien au travail. Qu’est-ce qu’un rythme circadien exactement et pourquoi est-il important ?
Le rythme circadien est l’horloge interne qui régule les cycles de sommeil et d’éveil du corps sur une période de 24 heures .
Parce que le rythme circadien est contrôlé par la partie du cerveau qui réagit à la lumière, la vigilance a tendance à culminer pendant la journée et à décliner la nuit.
Remarque : le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical, et il ne doit pas remplacer l’avis médical et la supervision d’un professionnel qualifié.
Qu'est ce que le rythme circadien ?
Les chercheurs étudient le rythme circadien depuis le XVIIIe siècle, lorsque le scientifique Jean-Jacques d’Ortous de Mairan a observé une plante ouvrir et fermer ses folioles chaque jour dans l’obscurité totale, révélant l’existence d’une horloge biologique. ( 2 )
Deux cents ans plus tard, les scientifiques ont découvert que les gènes informent les rythmes circadiens et que les rythmes circadiens se synchronisent avec les cycles lumière-obscurité. Récemment, des chercheurs ont isolé un gène qui contrôle le rythme biologique quotidien tout en interagissant avec le cycle lumière/obscurité de 24 heures, révélant ainsi le fonctionnement du système d’horloge au niveau moléculaire.
Bien que le rythme circadien soit essentiel aux cycles de sommeil et d’éveil, son importance ne s’arrête pas là. Le rythme circadien interagit avec le cerveau et le corps pour réguler de nombreuses fonctions physiologiques importantes, de la pression artérielle à la température centrale en passant par le métabolisme.
Comment ça marche : l'horloge principale, l'horloge corporelle et le rythme circadien
Le rythme circadien contrôle non seulement les cycles de sommeil et d’éveil, mais a également un impact sur de nombreux aspects clés de la vie de la plupart des organismes. Les rythmes circadiens sont la raison pour laquelle les voyageurs subissent le décalage horaire , certaines espèces marines s’enfouissent dans le sable au lieu d’être emportées vers la mer et les oiseaux migrent sur de longues distances sans se perdre.
Le rythme circadien est contrôlé par deux processus principaux : le système d’horloge biologique interne et l’environnement externe.
Chacune des horloges biologiques du corps est régie par l’« horloge maîtresse », un groupe d’environ 20 000 cellules nerveuses qui forment le noyau suprachiasmatique, ou SCN. Le SCN, situé dans l’hypothalamus du cerveau, utilise des signaux tels que la lumière du jour pour signaler des sentiments de vigilance et de somnolence.
Le SCN contient également des récepteurs de la mélatonine , communément appelés « l’hormone du sommeil ». Les neurones du SCN se déclenchent à un rythme de 24 heures, atteignant un pic à la mi-journée.
En plus du sommeil, le SCN régule le métabolisme et la production d’hormones. Grâce à un processus complexe de sécrétion hormonale et de changements de température corporelle, le SCN synchronise des horloges « locales » qui fonctionnent indépendamment de l’horloge principale.
Ces horloges géniques se trouvent dans des endroits tels que le foie, le tissu conjonctif, les poumons et les muscles . Les neuroscientifiques soupçonnent que presque toutes les cellules du corps contiennent une horloge circadienne.
Une fois que l’horloge mère émet des signaux qui déclenchent certaines fonctions corporelles, l’horloge biologique met en mouvement le rythme circadien.
L’horloge biologique produit des rythmes circadiens quotidiens, surveille leur synchronisation et contrôle d’autres cycles qui se produisent de façon saisonnière et annuelle , comme une femme sentant que son « horloge tourne » vers la fin de ses années de procréation.
L’horloge biologique contrôle ces cycles tout en se coordonnant avec l’horloge maîtresse pour maintenir le rythme circadien en synchronisation avec l’environnement environnant.
La petite définition du jour
Noyau suprachiasmatique, ou SCN
Le SCN est situé dans la région de l’hypothalamus du cerveau et utilise les signaux des yeux pour produire des rythmes circadiens.
Voici des exemples d’indices environnementaux qui ont un impact sur le rythme circadien :
- Changements quotidiens de la lumière lorsque le soleil se lève et se couche
- Température
- Humidité
- Niveaux d’activité
- Horaires des repas
En plus de produire des rythmes circadiens grâce à leur interaction avec le cycle jour/nuit et l’horloge interne, ces signaux environnementaux aident à stimuler les fonctions essentielles du corps, telles que la digestion, la température corporelle et la libération de mélatonine.
Rythme circadien et sommeil
Les rythmes circadiens indiquent les heures de sommeil et de réveil en partie grâce à la détection de signaux lumineux .
La lumière pénètre dans l’œil par la rétine et se déplace le long d’une voie neurale jusqu’au SCN, déclenchant la vigilance et l’état de veille.
Lorsque le soleil se couche et qu’il y a moins de lumière, l’horloge maîtresse signale au cerveau de produire de la mélatonine, ce qui déclenche la somnolence et favorise le sommeil.
En plus de la lumière, d’autres facteurs contribuent aux heures de sommeil et de réveil. Ces facteurs comprennent :
- Privation de sommeil
- La durée pendant laquelle on a été éveillé
- Heure d’été
- Saisons
Parce que le rythme circadien ne s’arrête jamais, ses effets se font sentir à toute heure. Selon l’âge et le mode de vie, le rythme circadien naturel peut fluctuer.
Par exemple, la privation de sommeil peut amplifier les creux et les augmentations naturels du rythme circadien , entraînant des sensations exagérées de somnolence et d’éveil.
Des habitudes de sommeil régulières sont plus susceptibles de produire des niveaux d’énergie constants tout au long de la journée, ainsi que des niveaux plus faibles de somnolence diurne.
Au cours d’une journée type, l’énergie commence une lente montée au réveil et se poursuit jusqu’en début d’après-midi . Peu de temps après, l’énergie commence à décliner, atteignant un minimum vers 15h00. Après l’accalmie de 15h00, l’énergie augmente à nouveau, atteignant un pic vers 18h00.
La vigilance a tendance à décliner pour le reste de la soirée et jusqu’aux premières heures du matin, atteignant son point le plus bas à 3h30 du matin.
Rythme circadien et santé
La recherche révèle que les rythmes circadiens ont une influence importante sur les niveaux d’énergie et de forme physique, ainsi que sur le fonctionnement des processus corporels essentiels.
Un rythme circadien sain est lié à la longévité, à des niveaux de stress réduits et à un métabolisme fort .
Une étude récente du MIT a révélé qu’une protéine qui protège contre les maladies du vieillissement joue également un rôle essentiel dans le contrôle des rythmes circadiens.
Les scientifiques ont également découvert une protéine spécifique qui fonctionne avec l’horloge circadienne du corps pour réguler les fonctions métaboliques clés.
Des rythmes circadiens irréguliers ont été liés à des problèmes de santé chroniques tels que les troubles du sommeil, l’obésité et la dépression.
La recherche révèle que les travailleurs de nuit ont un risque accru d’obésité et de diabète, et peuvent être exposés à un risque accru d’accidents.
La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des téléviseurs limite la production de mélatonine et contribue grandement à un rythme irrégulier.
Plus de trente-cinq conditions médicales peuvent être affectées par l’horloge interne du corps, notamment :
- Diabète
- Cardiopathie
- Déclin cognitif
- Trouble bipolaire
- Tension artérielle élevée
- Glycémie élevée
Rythme et métabolisme circadiens
Le cycle circadien est fortement associé au métabolisme du corps. Bien que la génétique influence la capacité du corps à maintenir l’équilibre énergétique par la consommation d’aliments et de boissons, des études révèlent que le rythme circadien et les signaux environnementaux tels que la lumière jouent également un rôle clé.
Au cours de la dernière décennie, les chercheurs ont découvert que les rythmes circadiens aidaient à réguler les niveaux d’énergie dans les cellules.
Cela peut aider à expliquer pourquoi un rythme de sommeil perturbé peut augmenter la faim , ce qui peut entraîner une prise de poids, l’obésité et d’autres problèmes métaboliques.
Une étude récente qui a examiné le lien entre le rythme circadien et la fonction métabolique chez le rat a révélé que le remplacement de la période sombre du cycle circadien d’un rongeur par une lumière tamisée augmentait la masse corporelle des rongeurs.
Des recherches sur des humains ont révélé que le désalignement circadien provoquait une diminution des concentrations de leptine, une hormone qui favorise la sensation de satiété.
Les scientifiques pensent désormais que « réinitialiser » l’horloge biologique en ajustant ce qui est mangé et quand pourrait prévenir les troubles métaboliques tout en favorisant une bonne santé et en prolongeant la durée de vie .
Rythme circadien et vieillissement
Les rythmes circadiens ne restent pas les mêmes de la naissance à la vieillesse.
Une étude de 2015 a révélé que les gènes contrôlés par l’horloge fluctuent dans le cerveau à mesure que les gens vieillissent .
Les chercheurs ont examiné des échantillons de cerveau de personnes décédées d’âges divers et ont découvert que les cerveaux plus jeunes avaient un rythme quotidien dans leurs gènes d’horloge alors que le rythme avait été perdu dans de nombreux gènes de personnes plus âgées.
Des recherches supplémentaires suggèrent qu’un rythme circadien sain peut aider à se prémunir contre des maladies liées à l’âge telles que la démence, l’hypertension et la maladie de Parkinson.
Une étude a révélé qu’un gène appelé SIRT1 protège contre les maladies du vieillissement et joue un rôle clé dans le contrôle des rythmes circadiens.
Les mêmes chercheurs ont également découvert que la fonction circadienne se détériore avec le vieillissement , mais que l’augmentation des niveaux de gène SIRT1 dans le cerveau pourrait empêcher cette perte. Un déclin de la fonction SIRT1 perturbe le contrôle circadien tout en imitant ce qui se passe lorsque les gens vieillissent.
Cette découverte est prometteuse, car les scientifiques pensent que l’amélioration de la fonction circadienne, comme l’administration d’activateurs SIRT1 dans le corps, pourrait réduire les problèmes de santé liés à l’âge et améliorer le sommeil.
Rythme circadien et stress
L’horloge biologique et les signaux externes tels que la lumière et l’obscurité sont fortement liés à la santé mentale .
Le trouble affectif saisonnier (TAS), un type de dépression étroitement lié aux saisons, peut être l’exemple le plus connu de la façon dont le rythme circadien peut affecter l’humeur.
Le TAS commence et se termine généralement aux mêmes moments de l’année, diminuant à mesure que les heures de clarté augmentent.
Les signes et symptômes du TAS comprennent :
- Se sentir déprimé à la fin de l’automne et les mois d’hiver
- Perte d’intérêt pour les activités, particulièrement pendant l’hiver
- Diminution de l’énergie
- Difficulté à dormir
- Changements d’appétit ou de poids
- Difficulté à se concentrer
- Sentiments de désespoir ou de culpabilité
- Pensées de mort ou de suicide
Un stress psychologique répété sur le corps peut perturber le rythme circadien .
Certains neuroscientifiques pensent que le stress chronique peut entraîner la production de niveaux irréguliers de cortisol, une hormone stéroïde, essentielle au bon fonctionnement du rythme circadien ainsi qu’à la modulation de l’humeur et de la motivation.
Un dysfonctionnement prolongé du cortisol peut entraîner des problèmes tels que la dépression , la prise de poids ou le syndrome de Cushing, une maladie liée à la production excessive de cortisol.
Un rythme circadien perturbé peut provoquer des troubles de l’humeur à tout moment de l’année. Les scientifiques qui étudient l’humeur et le rythme circadien ont manipulé les gènes de souris pour supprimer ceux responsables de la régulation de l’horloge biologique.
Ils ont constaté que les souris étaient plus lentes à sortir d’une situation inconfortable, signe de désespoir. Les souris ont également pris plus de poids que les souris témoins, bien qu’elles aient mangé la même quantité de nourriture.
Les souris aux rythmes perturbés passaient moins de temps à la lumière vive, signe d’anxiété, et étaient plus immobiles que les souris témoins.
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Fonction métabolique
Processus par lequel le corps convertit les aliments et les boissons en énergie.
Manger, faire de l’exercice et rythme circadien
Le métabolisme du corps suit une horloge de 24 heures, avec des hormones, des enzymes et des systèmes digestifs prêts à manger le matin et l’après-midi.
Certaines études montrent que les personnes qui grignotent peu de temps avant de se coucher peuvent perturber leur rythme circadien, qui est conçu pour ne pas alimenter le corps en énergie supplémentaire la nuit.
D’autres recherches révèlent que la consommation de nourriture est plus critique pour la perte de poids que la quantité de nourriture ingérée.
Une étude a comparé l’effet de manger un petit-déjeuner copieux par rapport à un grand dîner et a constaté que le groupe qui a mangé un gros petit-déjeuner a perdu plus de poids que le groupe qui a mangé un gros dîner.
Cela peut être dû au fait que le groupe du dîner a mangé lorsque l’insuline circulante, qui a son propre rythme circadien, était à son maximum.
L’exercice a également un impact sur le rythme circadien. Les muscles ont leur propre horloge interne et, grâce au rythme circadien, fonctionnent mieux le jour que la nuit.
La force physique et la température corporelle centrale atteignent un pic en fin d’après-midi et influencent les performances physiques. Cela peut signifier que l’exercice pendant la journée est plus efficace et bénéfique pour la santé que de s’entraîner la nuit ou tôt le matin.
Le mouvement aide à maintenir un rythme circadien sain, tandis qu’un manque d’exercice peut perturber l’horloge biologique.
Dans une étude sur des souris, les chercheurs ont découvert que l’exercice affectait davantage les habitudes de mouvement quotidiennes saines que l’âge. Cela peut signifier que l’exercice permet au corps de mieux juger quand il doit bouger et quand il doit être au repos.
Comment le rythme circadien est perturbé
Le rythme circadien fonctionne mieux en conjonction avec des habitudes de sommeil saines, comme aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour.
Des heures de sommeil et de réveil irrégulières peuvent perturber le rythme circadien, entraînant des complications de santé .
Le rythme circadien peut être impacté par d’autres perturbateurs du sommeil, tels que :
Décalage horaire
-
-
- Heure d’été
- Rester debout toute la nuit
- Exposer le cerveau à la lumière artificielle d’un smartphone, d’une tablette ou d’un téléviseur la nuit
- Faire de l’exercice tard le soir
-
Les siestes sont peu susceptibles de perturber le rythme circadien si elles sont programmées pendant un point de vigilance faible et si elles sont terminées vers 15h00.
Une perturbation chronique du rythme circadien peut entraîner des troubles du sommeil ou d’autres problèmes de santé connexes .
Alors que certains troubles du rythme circadien sont intrinsèques, ce qui signifie que l’horloge biologique d’une personne est décalée par rapport au reste de la société, d’autres sont circonstanciels ou extrinsèques, ce qui signifie que le rythme circadien d’une personne n’est pas synchronisé avec les modèles typiques de lumière/obscurité.
Cela est souvent dû à des horaires de travail non traditionnels, à des déplacements ou à une exposition à de grandes quantités de lumière artificielle.
Syndrome de phase de sommeil retardé (DSPS)
Ce type de trouble survient lorsqu’une personne se sent fatiguée plus tard dans la nuit et s’endort au moins deux heures après une heure de coucher raisonnable , ce qui est souvent dit pour les adultes avant minuit.
Cependant, ils ont toujours besoin des 7 à 9 heures de sommeil recommandées, mais en raison du travail, de l’heure de début de l’école ou d’autres exigences de la vie, ils ne peuvent pas se lever plus tard le matin.
Par exemple, au lieu de s’endormir à 22h30 et de se réveiller à 6h30, une personne DSPS s’endormira vers 1h00 du matin et aura du mal à se réveiller à temps pour l’école. Le DSPS est plus fréquent chez les adolescents; jusqu’à 16% d’entre eux ont le trouble.
Certains chercheurs pensent que le DSPS peut être une réaction excessive au changement normal des horloges internes que les adolescents subissent après avoir atteint la puberté.
Les personnes souffrant de DSPS se sentent souvent extrêmement fatiguées pendant la journée, souffrent d’insomnie et courent un plus grand risque de dépression ou d’autres problèmes psychiatriques, y compris des problèmes de comportement.
Syndrome de phase de sommeil avancé (ASPS)
Un autre trouble similaire au DPSP est le syndrome de phase de sommeil avancé (ASPS), qui fait que les personnes atteintes se sentent fatiguées plus tôt la nuit et se couchent plus tôt que d’habitude.
Les personnes atteintes d’ASPS ont tendance à se sentir fatiguées en fin d’après-midi et à se coucher entre 18h00 et 21h00. Parce que l’heure du coucher est tôt, ils se réveillent aussi tôt, généralement entre 2h00 et 5h00 du matin. Se réveiller à une heure aussi matinale peut rendre difficile le retour au sommeil, entraînant de l’insomnie .
Contrairement au DSPS, l’ASPS survient plus souvent chez les personnes âgées .
Cela est probablement dû à une perte naturelle de réponse à la lumière à mesure que les gens vieillissent, en particulier chez ceux qui ont des problèmes oculaires, tels que la cataracte. Bien que le nombre exact de personnes souffrant d’ASPS soit inconnu, les chercheurs pensent qu’il représente moins de 1% de la population.
Les personnes atteintes d’ASPS souffrent d’insomnie matinale et de somnolence diurne excessive, et présentent également un risque plus élevé de dépression.
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Troubles du rythme circadien
Une famille de troubles du sommeil affectant le moment du sommeil, entre autres processus corporels.
Syndrome veille-sommeil sans 24 heures
Les personnes qui souffrent du syndrome veille-sommeil hors 24 heures ont un rythme circadien désynchronisé. Cela se traduit par un cycle de sommeil légèrement plus long que 24 heures, forçant des heures de sommeil et de réveil quotidiennes plus tardives.
Une personne n’ayant pas 24 ans avec une horloge de 24,5 heures peut dormir 30 minutes plus tard le premier jour, une heure plus tard le deuxième jour, et ainsi de suite.
Le cycle veille-sommeil finira par se réaligner sur le cycle lumière-obscurité de 24 heures, procurant un soulagement temporaire et un sommeil conventionnel. Cependant, le cycle de sommeil continuera à changer, créant des cycles répétés d’heures de sommeil et de réveil plus tardives.
Le syndrome non-24 est plus fréquent chez les personnes aveugles, en raison de l’incapacité de la rétine à transmettre la lumière naturelle à la partie hypothalamus du cerveau.
Le trouble peut affecter jusqu’à trois quarts des personnes ayant une perte totale de vision. Bien qu’une personne voyante puisse développer le Non-24, c’est extrêmement rare et sous-étudié.
Rythme veille-sommeil irrégulier
Ce trouble du rythme circadien rare affecte les personnes dont les cycles veille-sommeil ne correspondent pas à l’horloge habituelle de 24 heures.
Au lieu de cela, les patients font une sieste pendant 7 à 9 heures par jour. Cela peut provoquer une somnolence diurne excessive en raison d’un rythme circadien perturbé ainsi que d’un rythme de sommeil inhabituel.
Les scientifiques ne savent pas combien de personnes souffrent de ce trouble et ne savent pas non plus comment il se forme. Certains chercheurs pensent qu’il se développe chez les personnes dont l’horloge biologique est faible, ce qui peut résulter de troubles neurologiques tels que la démence et les lésions cérébrales.
Trouble du sommeil du travail posté
Le trouble du sommeil du travail posté (SWSD) résulte d’un conflit entre le rythme circadien et l’horaire de travail d’une personne.
Ce programme peut aller à l’encontre de l’horloge biologique interne, entraînant de l’insomnie, une somnolence diurne excessive et un risque accru de problèmes cardiovasculaires et gastro-intestinaux.
Le « travail posté » est défini comme les heures de travail en dehors des heures traditionnelles de 9 h 00 à 17 h 00. période, qu’il s’agisse de l’équipe tôt le matin, de l’équipe de nuit ou des horaires de travail en rotation.
En raison du manque d’alignement entre les cycles veille/sommeil et obscurité/lumière, les personnes souffrant de SWSD peuvent avoir des difficultés à s’endormir, à rester endormies ou à dormir lorsqu’elles sont fatiguées .
Alors que certains travailleurs postés peuvent être capables de s’adapter, ceux qui ont des horaires rotatifs peuvent trouver l’ajustement difficile ou impossible.
Environ 20 % des travailleurs aux États-Unis sont des travailleurs postés, et jusqu’à 40 % d’entre eux peuvent souffrir de SWSD.
Traitement des troubles du rythme circadien
Une exposition programmée à une lumière vive peut aider à réinitialiser l’horloge circadienne chez les personnes souffrant de graves troubles du rythme circadien.
Une lumière à haute intensité d’environ 10 000 lux est utilisée dans la plupart des cas, et l’exposition dure d’une à deux heures. Le moment du traitement est crucial et nécessite l’aide d’un spécialiste du sommeil qui administre la lumière.
Pour les troubles moins graves comme le DSPS, la thérapie comportementale est couramment utilisée .
Ces interventions comprennent l’établissement d’heures veille-sommeil régulières, l’évitement des siestes, la pratique d’exercices réguliers le matin ou l’après-midi et l’évitement de la caféine et de la lumière vive des écrans quelques heures avant le coucher.
L’administration standardisée de mélatonine s’est également avérée être un traitement efficace pour les troubles du rythme circadien du sommeil, et est particulièrement utile pour le décalage horaire.
Conseils pour un rythme circadien sain
Les conseils suivants peuvent aider à synchroniser le rythme circadien avec les signaux internes et externes : Tenez-vous-en à un horaire de sommeil cohérent.
Les scientifiques du sommeil recommandent généralement de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour. Cela peut aider à synchroniser le rythme circadien et à augmenter l’énergie une fois éveillé.
- Allez faire une promenade matinale. Étant donné que les niveaux d’énergie sont étroitement liés à la lumière, ouvrez d’abord les stores occultants et promenez-vous le matin. L’exposition au soleil fournira un regain d’énergie tout en relançant le rythme circadien, en administrant suffisamment d’exposition au soleil pour signaler au cerveau qu’il est temps de commencer la journée.
- Limitez l’utilisation de la technologie en soirée. L’exposition à la lumière bleue artificielle des téléphones nuit à la bonne santé. Imaginez être au lit alors que le soleil brille directement à l’intérieur; il n’y a aucun moyen de s’endormir. Bien que cet exemple soit drastique, la lumière de l’écran désynchronise le rythme et empêche les gens de bien dormir.
- L’heure des repas. Un nombre croissant de recherches suggère que le corps fonctionne de manière optimale lorsque les habitudes alimentaires s’alignent sur les rythmes circadiens. Des études indiquent que manger plus tôt dans la journée et prendre un repas léger à l’heure du dîner est optimal pour la santé métabolique.
- Dormez dans l’obscurité. Une pièce dans l’obscurité totale est un signal important pour le corps qu’il est temps de se reposer. Assurez-vous qu’il n’y a aucun moyen de laisser entrer la lumière, qu’il s’agisse d’un rideau ouvert ou d’une lumière clignotante provenant d’un appareil électronique.
- Réduire le stress. Les réactions au stress varient tout au long de la journée et peuvent perturber l’horloge circadienne. Pratiquez la méditation, la journalisation, les techniques de respiration ou la thérapie pour réduire le stress.
-
Le saviez vous ?
La lumière bleue à ondes courtes est la lumière émise par les smartphones, les ordinateurs et les tablettes. Il affecte le corps comme la lumière du soleil et peut rendre difficile l’endormissement.
Conclusion
Les rythmes circadiens sont de puissants cycles biologiques qui ont un impact sur presque tous les aspects de la santé et du bien-être .
Non seulement les rythmes circadiens déterminent les habitudes de sommeil, mais ils influencent également la libération d’hormones, les habitudes alimentaires et la digestion, la température corporelle et d’autres fonctions biologiques importantes.
Les progrès de la chronobiologie ne feront qu’accroître la compréhension des scientifiques de ces indicateurs de temps internes, conduisant à des traitements pour les troubles liés au rythme circadien comme la dépression, le trouble affectif saisonnier (TAS), les maladies chroniques et le décalage horaire.
Un rythme circadien sain contribue à favoriser l’énergie et le bien-être tout en diminuant le risque de développer certaines maladies.
Le rythme circadien fonctionne mieux en conjonction avec des habitudes saines , alors assurez-vous de maintenir des heures de coucher et de réveil constantes, de limiter l’exposition à la lumière artificielle des écrans la nuit et de vous en tenir à une routine d’alimentation et d’exercice cohérente chaque jour.
