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Le rythme circadien est un cycle biologique de 24 heures qui régit le moment où nous nous endormons et nous nous réveillons. Élément essentiel de la santé et du bien-être, le rythme circadien influence également d’autres fonctions corporelles essentielles telles que la libération d’hormones, les habitudes alimentaires, la digestion et la température corporelle. ( 1 )
Un rythme circadien synchronisé peut favoriser une meilleure santé physique et mentale tout en aidant à prévenir des conditions telles que l’obésité, les maladies du vieillissement et les troubles du sommeil. ( 2 )
Comment fonctionne un rythme circadien sain
L’horloge biologique maîtresse est située dans l’hypothalamus du cerveau et contrôle les nombreuses horloges «locales» réparties dans tout le corps dans les organes et les tissus musculaires.
Ce vaste réseau circadien joue un rôle crucial dans les fonctions physiologiques et psychologiques, ainsi que dans la santé à court et à long terme.
En plus de réguler le sommeil, les horloges internes synchronisent les processus biologiques et permettent au corps de fonctionner correctement.
Un rythme circadien sain peut améliorer la vigilance, la mémoire et l’efficacité cardiovasculaire ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) et, avec le temps, réduire le risque de maladies chroniques et de troubles cognitifs. ( 6 )
Un rythme circadien optimisé aide à soutenir :
- Des habitudes de sommeil régulières ( 7 )
- Libération saine de mélatonine, d’insuline et de cortisol
- Températures corporelles centrales stables
- Un système immunitaire fort
Le saviez vous ?
Quel est l’impact du cortisol sur le sommeil ?
Désynchronisé : un rythme circadien perturbé
Le rythme circadien dépend de signaux cohérents du cerveau pour maintenir un cycle veille-sommeil sain.
Les choix de mode de vie tels que rester éveillé toute la nuit, manger un repas copieux avant de se coucher ou voler à travers les fuseaux horaires peuvent perturber le rythme circadien, entraînant de nombreux effets à court terme sur la santé. ( 8 ) ( 9 ).
Ces effets incluent :
- Tension artérielle élevée
- Mauvais contrôle de l’appétit
- Fluctuation du taux de sucre dans le sang ( 10 )
- Fatigue
- Irritabilité et anxiété
Une perturbation à court terme du rythme circadien peut être atténuée par un retour à des heures de coucher cohérentes et une exposition normale à la lumière et à l’obscurité.
Si les comportements perturbateurs persistent, cependant, le rythme circadien peut devenir chroniquement désorganisé ou même endommagé.
Ce type de dysfonctionnement peut être causé par :
- Décalage horaire social
- Voyages réguliers dans différents fuseaux horaires
- Horaires de travail non traditionnels
- Utilisation de certaines drogues ou médicaments, tels que des stimulants
- Trouble d’insomnie
- Troubles du sommeil, tels que l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos
En plus des effets tels que la somnolence diurne, la difficulté à s’endormir et à rester endormi et un stress accru, une perturbation chronique du rythme circadien peut entraîner des problèmes de santé à long terme .
De plus en plus de preuves scientifiques relient un rythme circadien endommagé à des maladies graves, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le déclin cognitif.
La dépression et d’autres troubles de l’humeur peuvent également en résulter, en particulier si le dysfonctionnement commence plus tôt dans la vie.
Le saviez vous ?
Décalage horaire social
Syndrome qui survient lorsque l’horloge biologique du corps et les horaires de sommeil ne correspondent pas, généralement en raison du fait de dormir et de se réveiller plus tard le week-end.
Troubles du rythme circadien
Un désalignement persistant entre l’horloge biologique interne et l’environnement externe peut entraîner un trouble du rythme circadien.
Ce type de trouble peut provoquer des insomnies et une somnolence excessive, et augmenter le risque de certaines conditions physiques et psychologiques.
Les troubles du rythme circadien les plus courants comprennent :
- Trouble de la phase de sommeil retardé. Ce trouble est plus fréquent chez les adolescents et les jeunes adultes. Les personnes de ces tranches d’âge ont tendance à se sentir fatiguées plus tard dans la nuit et à s’endormir au moins deux heures après l’heure normale du coucher, vers 2 heures du matin. d’autres exigences peuvent forcer certains jeunes à renoncer au sommeil
- Trouble avancé de la phase de sommeil. Le trouble avancé de la phase de sommeil est plus fréquent chez les personnes âgées qui s’endorment et se réveillent trop tôt. Les personnes atteintes s’endorment généralement entre 18 et 21 heures et se réveillent entre 2 et 5 heures du matin. Les personnes atteintes de ce trouble peuvent se plaindre d’insomnie tôt le matin, ainsi que de somnolence en fin d’après-midi ou en début de soirée
- Trouble du travail posté. Le trouble du travail posté peut affecter les personnes qui travaillent la nuit ou qui effectuent fréquemment des rotations de quarts de travail. En raison du décalage entre les cycles veille/sommeil et obscurité/lumière, les personnes souffrant de troubles du travail posté peuvent se plaindre d’insomnie, de somnolence excessive, d’ épisodes de microsommeil ou de dépression.
Les troubles du rythme circadien non traités et la perte de sommeil chronique peuvent entraîner le développement de certaines maladies.
Certaines des maladies liées aux troubles du rythme circadien comprennent :
- Obésité
- Diabète
- Les troubles du sommeil
- Dépression
- Certains cancers
- Démence
Les horaires de travail, les heures de repas et l’exposition à la lumière influencent tous le fonctionnement des horloges corporelles, qui à leur tour ont un impact sur d’importants processus physiques et cognitifs.
Selon les scientifiques, des décennies de changements sociaux et de mode de vie ont eu des effets généralisés sur le rythme circadien et peuvent être liés à une augmentation significative des maladies cardiovasculaires et métaboliques.
Exemple de perturbation circadienne : manger la nuit
En utilisant des indices du cycle lumière-obscurité, l’horloge maîtresse interne régit les horloges locales réparties dans tout le corps dans les organes et les tissus musculaires et signale au corps de se reposer la nuit. ( 11 )
Manger à l’heure du coucher peut annuler ce signal, forçant le pancréas à se « réveiller » pour libérer de l’insuline. ( 12 )
Cela peut créer un déséquilibre entre le pancréas et l’horloge mère, entraînant un sommeil retardé ou perturbé.
Selon les scientifiques circadiens, le métabolisme, les hormones, les enzymes et les bactéries du corps sont optimisés pour la consommation alimentaire le matin et l’après-midi.
La santé métabolique peut être améliorée en limitant les repas à une période de huit à dix heures et en consommant plus de nourriture plus tôt dans la journée.
Une étude a comparé l’effet d’un petit-déjeuner copieux à celui d’un grand dîner et a découvert que le grand groupe prenant un petit-déjeuner perdait plus de poids que le groupe ayant pris un grand dîner.
De plus, le groupe du dîner a connu une libération d’insuline et une augmentation de la pression artérielle, qui diminuent normalement la nuit. ( 13 )
Le saviez vous ?
Quelle est une heure raisonnable pour dîner ?
De nombreux experts disent de manger un repas plus léger au moins deux heures avant de se coucher.
Exemple de perturbation circadienne : travail de nuit
L’horloge principale du corps a évolué pour suivre les signaux lumineux naturels, qui signalent au cerveau de se réveiller pendant la journée et de dormir la nuit. ( 14 )
Les travailleurs de nuit et les autres personnes qui travaillent selon des horaires non traditionnels peuvent manquer ces signaux, ce qui entraîne des difficultés de sommeil et un rythme circadien désynchronisé.
La nuit, la température centrale du corps baisse, la pression artérielle diminue, la vigilance diminue et la production de l’hormone mélatonine augmente ( 15 ), favorisant un repos profond.
Rester éveillé une fois que ces processus ont commencé peut aller à l’encontre des signaux de sommeil du corps et perturber les fonctions biologiques clés.
Les travailleurs postés éprouvent souvent une fatigue extrême et risquent de développer un trouble du rythme circadien.
En France, jusqu’à 40 % des travailleurs postés souffrent de troubles du sommeil liés au travail posté (SWSD) , un résultat d’un conflit habituel entre le rythme circadien d’une personne et son horaire de travail.
En raison du manque d’alignement entre les cycles veille/sommeil et obscurité/lumière, les personnes souffrant de SWSD courent un risque accru d’insomnie, de somnolence diurne excessive et de problèmes cardiovasculaires et gastro-intestinaux. ( 16 ) ( 17 )
Le saviez vous ?
Travail posté
Travail qui se déroule en dehors de l’horaire traditionnel de 9 h à 17 h, y compris le travail par quarts tôt le matin et la nuit ainsi que le travail avec un horaire rotatif.
Comment améliorer un rythme circadien
Les rythmes circadiens varient d’une personne à l’autre et sont influencés par l’âge, la génétique et des facteurs environnementaux. Chaque organisme a un chronotype spécifique, également appelé horloge biologique.
Les chronotypes individuels sont déterminés par la prédisposition génétique, ainsi que par le gène circadien connu sous le nom d’homologue de protéine circadienne de période 3, ou PER3. ( 18 )
Le chronotype contrôle le rythme circadien ainsi que les habitudes de sommeil, d’alimentation et d’exercice.
Chaque chronotype est considéré comme une « personnalité du rythme circadien » et permet de distinguer les lève-tôt des oiseaux de nuit . ( 19 )
Il existe quatre chronotypes principaux, chacun portant le nom d’un animal :
- Ours . Les ours ont tendance à dormir et à se réveiller en fonction du soleil. Ils se sentent généralement plus énergiques pendant la journée et s’endorment facilement la nuit
- Les loups (hiboux de nuit). Les loups dorment et se réveillent généralement plus tard que les autres. Ils sont souvent plus productifs en milieu de journée et en soirée
- Lions (Petits Oiseaux). Les lions se lèvent tôt et sont plus productifs le matin. En raison des heures de réveil précoces et de la dépense énergétique diurne, ils sont généralement fatigués le soir
- Dauphins . Les dauphins sont des dormeurs légers qui ont du mal à suivre une routine de sommeil régulière. Ils sont plus productifs du milieu de la matinée au début de l’après-midi
Une fois le chronotype d’un individu identifié, une routine saine et cohérente peut être établie pour répondre au rythme naturel du corps.
Cela peut signifier maintenir des heures de coucher et de réveil constantes, manger des repas et faire de l’exercice à peu près à la même heure chaque jour, y compris les week-ends.
Le rythme circadien peut être perturbé lorsque les heures de sommeil et de repas diffèrent le week-end, créant un décalage horaire social. ( 20 )
Des habitudes saines supplémentaires peuvent aider à maintenir un rythme sain. Ceux-ci incluent :
- Limiter l’utilisation de la technologie en soirée. L’exposition à la lumière artificielle des ordinateurs et autres appareils peut nuire au rythme circadien, rendant le sommeil plus difficile. ( 21 ) Les spécialistes du sommeil recommandent généralement d’éteindre les appareils au moins deux heures avant de se coucher
- Dormir dans l’obscurité totale. Une pièce sombre signale au corps qu’il est temps de dormir. ( 22 ) Minimisez la lumière naturelle et artificielle en utilisant des rideaux occultants et en débranchant les appareils électroniques
- Faire une promenade matinale. Les niveaux d’énergie et la vigilance sont étroitement liés à la lumière. L’exposition au soleil peut aider à relancer le rythme circadien en envoyant des signaux de réveil à travers la rétine jusqu’au cerveau ( 23 )
- Optimiser les temps d’exercice. L’exercice programmé, que ce soit le matin, l’après-midi ou tard le soir, peut influencer le rythme circadien. Une étude récente a révélé que les souris qui faisaient de l’exercice le matin ou l’après-midi maintenaient un rythme circadien sain, tandis que celles qui restaient sédentaires ou faisaient de l’exercice tard le soir ne le faisaient pas. ( 24 ) Une routine d’entraînement du matin ou de l’après-midi peut aider à favoriser le bon fonctionnement de l’horloge biologique
Le saviez vous ?
Quel est le chronotype le plus populaire ?
Les chercheurs sur le sommeil disent que les « ours » représentent 50 % de la population, tandis que les « dauphins » représentent 10 %.
Dernier mot de Matelas-Ideal
Un rythme circadien synchronisé peut aider à diminuer le risque de nombreux problèmes de santé, en particulier au fil du temps .
Les heures de travail non traditionnelles, les déplacements et les heures de sommeil et de réveil plus tardives peuvent perturber les rythmes du corps et augmenter le risque d’hypertension artérielle, d’obésité et d’autres maladies potentiellement graves.
Bien que le mode de vie moderne typique ne s’harmonise pas toujours avec l’horloge biologique du corps, un rythme circadien perturbé peut être restauré.
Maintenir un horaire de sommeil cohérent, repenser l’heure des repas et planifier correctement l’exercice peut encourager un rythme sain et, par conséquent, une vie plus saine.
Les références
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