On dit à la plupart d’entre nous de dormir environ huit heures par nuit. Mais ce nombre est-il le même pour tout le monde ? Pourquoi est-il même important de se reposer suffisamment ?
La question « de combien de sommeil avons-nous vraiment besoin ? » n’a pas de réponse simple. De nombreux facteurs influencent la durée du sommeil, notamment l’âge, la génétique, les choix de mode de vie et le sexe. Bien que des directives générales puissent être utiles, le sommeil est propre à chaque individu. Les recommandations d’experts ne sont qu’une pièce d’un puzzle plus vaste et plus complexe.
Remarque : Le contenu de Matelas-Ideal est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils médicaux et la supervision d’un professionnel qualifié. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil ou d’un problème médical, veuillez consulter immédiatement votre fournisseur de soins de santé.
Pourquoi le sommeil est nécessaire
Aucun organisme vivant ne peut survivre sans sommeil. La perte de sommeil chronique peut avoir un impact négatif sur la santé physique et cognitive, tandis que la privation totale de sommeil entraîne la mort. ( 1 ) Des études menées sur des rats ont révélé que la privation totale de sommeil entraînait une mortalité en aussi peu que deux semaines. ( 2 ) Des recherches sur des sujets humains en bonne santé ont conclu que seulement 24 heures de privation de sommeil pouvaient induire des hallucinations et d’autres symptômes de type schizophrénique. ( 3 )
Le sommeil a trois fonctions principales : traiter les informations, économiser de l’énergie et aider les cellules à récupérer. Pendant les quatre phases du sommeil , un traitement important des données a lieu. Le cerveau collecte une quantité substantielle d’informations au cours de la journée. Une fois endormi, le corps solidifie et combine ces souvenirs, déplaçant les informations de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme. Ce processus est appelé « consolidation ». ( 4 )
La consolidation de la mémoire se produit généralement au stade N3 du sommeil, qui commence généralement quarante minutes après l’endormissement. Également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes, le N3 est le plus profond et le plus réparateur de tous les stades du sommeil. Des études montrent qu’après une bonne nuit de sommeil, les gens ont tendance à retenir plus d’informations et à mieux effectuer les tâches de mémoire. ( 5 )
Le sommeil favorise également la réparation musculaire et renforce le système immunitaire. Le cerveau endormi déclenche la libération d’hormones qui favorisent la croissance des tissus et aident les muscles à se remettre de l’exercice. ( 6 ) Les globules blancs sont libérés dans la circulation sanguine pour combattre les virus et les bactéries. ( 7 ) Dans une étude, les personnes qui dormaient au moins huit heures par nuit étaient trois fois moins susceptibles de contracter un rhume que celles qui en avaient sept ou moins. ( 8 )
Des recherches supplémentaires relient un sommeil adéquat à divers avantages pour la santé. Ces avantages comprennent :
- Amélioration des fonctions cérébrales, telles que la concentration et la mémoire
- Peau claire et saine
- Risque réduit de maladie cardiométabolique ( 9 )
- Maintien ou perte de poids santé
- Fonction immunitaire améliorée
- Performances athlétiques maximisées
Le saviez vous ?
Sommeil non paradoxal
Un type de sommeil qui se compose de trois stades de sommeil – N1, N2 et N3 – où la respiration et la fréquence cardiaque du dormeur sont lentes, la pression artérielle basse et le corps
Comment la quantité de sommeil est déterminée
Il n’y a pas de stratégie universelle pour déterminer le temps de repos que chaque personne devrait avoir. Un grand nombre de facteurs influencent la quantité de sommeil, tels que :
- Âge : La quantité de sommeil dont une personne a besoin dépend en grande partie de son âge. ( 10 ) À mesure que les gens vieillissent et subissent de multiples changements de développement, les habitudes de sommeil fluctuent. Au cours d’une durée de vie typique, le temps passé à dormir diminue. Les nouveau-nés ont le plus besoin de sommeil, tandis que les personnes âgées en ont le moins besoin
- Génétique : le temps que les gens passent à dormir est lié à deux régions de l’ADN, ce qui suggère que les habitudes de sommeil sont influencées par des facteurs génétiques. ( 11 ) Certains adultes en bonne santé dorment jusqu’à 9,5 heures par nuit, tandis que d’autres fonctionnent bien avec seulement quatre heures. La population adulte moyenne a besoin de 7,5 heures de sommeil. Les personnes atteintes d’une mutation génétique récemment découverte appelée DEC2 ne peuvent dormir que quatre à six heures et être pleinement fonctionnelles ( 12 )
- Chronotype : L’ horloge biologique interne , également appelée chronotype, régule de nombreuses fonctions corporelles dont le cycle veille/sommeil. Cette horloge peut varier légèrement d’une personne à l’autre et permet de distinguer les lève-tôt des oiseaux de nuit. ( 13 ) L’horloge d’une personne du matin fonctionne légèrement plus vite que 24 heures, tandis que l’horloge d’un oiseau de nuit fonctionne plus lentement. Une compréhension de son chronotype individuel peut aider à déterminer les bonnes heures de sommeil et de réveil, ainsi que la quantité idéale de repos
- Motivation personnelle : Un fort désir de rester éveillé peut l’emporter sur les besoins individuels de sommeil, même lorsque le cerveau signale au corps d’aller se coucher. Cette motivation peut provenir d’activités telles que les études, le travail tardif ou la conduite de longues distances. Alors que la motivation peut l’emporter sur le besoin de dormir à court terme, la pulsion du sommeil finira par l’emporter ( 14 )
La petite définition du jour
Combien d’heures les français en moyenne dorment-ils ?
Les Français dorment en moyenne 6,8 heures par nuit, en baisse de plus d’une heure par rapport à 1942.
Recommandations générales sur le sommeil
La Fondation Nationale du Sommeil a recherché et examiné plus de 300 publications scientifiques actuelles pour aider à déterminer la quantité de sommeil dont la plupart des gens ont besoin. ( 15 ) Chaque recommandation varie selon le groupe d’âge.
Recommandations de la Fondation Nationale du Sommeil :
Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures
Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures
Tout-petits (1-2 ans) : 11-14 heures Enfants d’
âge préscolaire (3-5) : 10-13 heures
Âge scolaire enfants (6-13 ans) : 9-11 heures
Adolescents (14-17 heures ) : 8-10 heures
Jeunes adultes (18-25 ans) : 7-9 heures
Adultes (26-64 ans) : 7-9 heures
Adultes plus âgés (65+ ): 7-8 heures
Des recherches similaires suggèrent que les adultes en bonne santé devraient dormir au moins sept heures par nuit pour favoriser une santé optimale. ( 16 ) Les dormeurs en bonne santé passent environ 90 pour cent du temps au lit endormis, ce qui signifie que huit heures au lit équivalent à 7,2 heures de sommeil.
Facteurs qui affectent la durée du sommeil
Les choix personnels de santé et de style de vie peuvent déterminer la quantité de sommeil. Pour vous aider à calculer les heures idéales de sommeil et de réveil, tenez compte des conseils suivants :
- Écoutez le corps. Faites attention à la productivité et aux niveaux d’énergie tout au long de la journée. Le corps se sent-il bien reposé ou fatigué ? L’écoute corporelle peut être un outil utile pour déterminer la durée du sommeil. Pour de nombreux adultes, sept heures de sommeil suffisent pour se sentir plein d’énergie, tandis que d’autres fonctionnent mieux avec neuf heures de repos
- Vérifiez les problèmes de sommeil . Des symptômes d’insomnie , une somnolence diurne excessive ou un sommeil interrompu peuvent indiquer un trouble du sommeil. La consultation d’un professionnel du sommeil peut aider à écarter des conditions médicales telles que l’apnée du sommeil ou la narcolepsie
- Examinez la consommation de caféine. La caféine est un stimulant qui peut bloquer les substances chimiques induisant le sommeil dans le cerveau et augmenter l’adrénaline. Jusqu’à 400 milligrammes de caféine – ou environ quatre tasses de café – semblent être sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Une seule tasse de café ou de thé peut déclencher des troubles du sommeil chez les personnes sensibles à la caféine
- Comprendre le niveau d’activité. L’exercice peut avoir un effet significatif sur les besoins en sommeil. Les athlètes professionnels et amateurs peuvent avoir besoin d’une heure ou deux supplémentaires de sommeil pour aider à reconstituer l’énergie et donner aux muscles le temps de se réparer
- Traiter d’autres conditions médicales et troubles de l’humeur. Les maladies chroniques, la grossesse, la dépression et certaines conditions médicales peuvent avoir un impact considérable sur la quantité de sommeil. Un professionnel de la santé peut aider à déterminer le traitement approprié et à prescrire la quantité optimale de sommeil pour chaque condition
La petite définition du jour
Insomnie
L’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s’endormir et/ou à rester endormi.
Risques pour la santé de trop peu de sommeil
Selon l’Association de Santé, 35,3% des adultes déclarent dormir moins de sept heures par nuit. Prendre moins de sept heures de façon régulière peut entraîner une fatigue excessive et causer des problèmes de santé à court et à long terme.
À court terme, un sommeil insuffisant peut affecter le jugement, l’humeur, l’apprentissage et peut augmenter le risque d’accidents et de blessures graves. ( 17 ) Les personnes qui manquent de sommeil peuvent éprouver une somnolence diurne ou des épisodes de « microsommeil ».
Le microsommeil est une brève période de sommeil léger – qui ne dure généralement que quelques secondes – qui se produit soudainement et sans intention. ( 18 ) Cela peut être dangereux si cela se produit en conduisant, en travaillant dans des environnements dangereux ou en regardant des enfants qui nécessitent une attention constante.
À long terme, les découvertes scientifiques associent un manque de sommeil à des effets néfastes sur la santé. Un sommeil insuffisant empêche le corps de renforcer le système immunitaire et de produire des cytokines, des protéines sécrétées par des cellules spécifiques pour combattre l’infection. ( 19 ) La privation de sommeil peut retarder la guérison et la guérison d’une maladie et augmenter le risque de problèmes de santé chroniques.
La privation de sommeil pourrait également générer d’autres problèmes de santé à long terme, tels que :
- Prise de poids et obésité
- Diabète
- Hypertension
- Dépression
- Fonction immunitaire altérée
Un sommeil insuffisant peut également augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, y compris les accidents vasculaires cérébraux et l’athérosclérose. ( 20 ) En revanche, un sommeil suffisant renforce les vaisseaux cardiaques et favorise les processus qui maintiennent la pression artérielle et le contrôle de l’inflammation.
Le saviez vous ?
Quelles sont les principales causes de manque de sommeil ?
L’insomnie, le stress, la dépression, les troubles du rythme circadien (comme le décalage horaire) et la prise de certains médicaments peuvent entraîner une perte de sommeil.
Pouvez-vous trop dormir?
Un sommeil insuffisant et excessif peut avoir un impact négatif sur la santé. Dormir trop longtemps a été lié à des problèmes médicaux tels que le diabète, les maladies cardiaques et un risque accru de décès. ( 21 ) La dépression et un faible statut socio-économique sont également fortement associés au sommeil excessif. Par exemple, une personne ayant un statut socio-économique inférieur peut avoir une maladie non diagnostiquée en raison d’un manque de soins de santé, ce qui peut être la cause d’un sommeil excessif.
Dormir trop longtemps peut également être le signe d’un trouble du sommeil appelé hypersomnie. Les personnes atteintes peuvent éprouver une somnolence extrême pendant la journée, un sommeil excessif la nuit, de l’anxiété et de la dépression et des problèmes de mémoire. ( 22 )
Les autres causes possibles de sommeil excessif comprennent :
- Consommation d’alcool
- Utilisation de médicaments sur ordonnance
- Une augmentation soudaine de l’activité physique
- Dépression
- Troubles neurologiques, y compris la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson
Qualité du sommeil par rapport à la quantité : l'importance des deux
La qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité. De nombreux experts du sommeil pensent que 6,5 heures de bon sommeil valent mieux que huit heures de sommeil interrompu.
Pour les adultes, les indicateurs de la qualité du sommeil comprennent l’endormissement en 30 minutes ou moins, un sommeil réparateur toute la nuit et un réveil relativement facile. Les signes d’un sommeil de mauvaise qualité comprennent des difficultés à s’endormir et à rester endormi, des réveils précoces ou des difficultés à se réveiller.
La qualité du sommeil peut être améliorée par :
- S’en tenir à un lit et à une heure de réveil cohérents
- Éviter la caféine l’après-midi
- Garder la chambre sombre
- Éviter les gros repas et l’alcool avant de se coucher
- Utilisation d’un bruit blanc ou d’une autre machine à son ( 23 )
Le saviez vous ?
Latence du sommeil
Le temps qu’il faut pour s’endormir une fois les lumières éteintes.
Dernier mot de Matelas-Ideal
Avec autant d’informations contradictoires disponibles sur la durée du sommeil, il peut être difficile de savoir quels numéros écouter. Les scientifiques ont aidé à définir une plage de sommeil à atteindre, et c’est un bon début.
Lorsque nous décidons de la quantité de sommeil dont nous avons vraiment besoin, notre corps peut nous dire exactement quel devrait être ce nombre. Les niveaux d’énergie, la santé physique et l’humeur générale peuvent aider à déterminer quand dormir et se réveiller, et combien de temps le corps a besoin de dormir. La durée et la qualité du repos sont des clés importantes du bien-être quotidien et, par conséquent, d’une vie plus saine.
Les références
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